杏奈のインスタグラム(anna97114) - 11月19日 13時39分

【#下半身トレーニング】
太ももの前、内もも、お尻を鍛えるトレーニング🔥座りっ放しが続くと下半身の筋肉が衰えて疲れやすくなったり、体力が落ちたなぁと感じる方も多いです。大きく動かして疲れない健康な身体を目指しましょ🥰💓

動画1・2🔽#ランジ
①足を前後に開き片足立ちで、両膝を90度に曲げます。
②床についてる膝から頭が一直線になるように、前のめりになって太ももの前側に力が入らないよう骨盤の上に頭が来るように腹圧を入れて体幹を固定します。
③前に出してるかかとに力を入れて、お尻の筋肉を使って息を吐きながら垂直に立ち上がります。
④後ろに曲げてる膝を床に突き刺すように垂直に腰を落とし、床に着く手前で止めて立ち上がります。
⑤腰が反ったりしないよう腹圧を入れて垂直に繰り返し左右10回×2set🔥

動画3🔽#クロスランジ
①骨盤幅に立ち腹圧を入れます。
②股関節を最大に曲げ、膝は90度程度に曲げながら足を後ろにクロスしながら引きます。
③つま先と膝は常に正面を向くように、足の裏全体と内側に重心をのせて内ももに力を入れながら立ち上がります。
④上体が前のめりになり過ぎないよう垂直に腰を落とすイメージで、膝がつま先よりも出過ぎないよう注意してお尻の筋肉を使って真上に立ち上がります。
⑤息を吐きながら立ち上がり、呼吸に合せて左右交互に繰り返し10回×2set🔥

動画4🔽#スクワット
①骨盤幅に立ち、腹圧を入れます。②椅子に座る様にお尻を引いて股関節を曲げ、膝を同角度に曲げます。
③かかとに重心をのせて、息を吐きながら真上に立ち上がりお尻をキュッとしめます。
④膝を中心に太ももの前側後ろ側の筋肉を使ってポンプの様にお尻を持ち上げます。
⑤呼吸に合せて繰り返し10回×2set🔥

どの動きもまずはゆっくりと動作を確認しながら。腹圧を入れて膝とお尻を落とす角度は無理なく高い位置からでも🙆‍♀少しずつの継続が、疲れない健康な身体に近付きますように🤗🧡

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