杏奈のインスタグラム(anna97114) - 7月21日 12時02分

【#二の腕トレーニング】
ペットボトルを使った二の腕と背中トレーニングと、お腹や体幹も一緒に鍛えられるトレーニングです😀
ペットボトル家に2㍑しかなかったのですが皆さんは500mlでも大丈夫です🙆‍♀

パターン１🔽
①膝をついて座り、お尻の穴を斜め下に向けるようにして股関節から上体を軽く倒します。
②肩を1度後ろに回して胸を開いて背面を引き寄せたらペットボトルを両手で持ちます。
③肘を真後ろに引いて肩甲骨を寄せ、腕を伸ばすを繰り返します。
④腰が丸まったり、肋が広がったりしないように腹圧を入れながら繰り返し10回2
×2セット🔥

パターン２🔽
①片手をついて、片手でボトルを持ちます。
②背骨を中心に肩肘を引いて胸を斜め横に向けます。
③脇をしめながら引いて、肘の位置はそのまま腕を伸ばします。
④肘を曲げて、戻して、引いて、伸ばして、曲げて、戻してをひと呼吸づつ繰り返します。
⑤二の腕の裏側を使って、肘を軸に動かし左右に10回×2セット🔥

パターン３🔽
①指先お尻に向けて手を後ろにつき、足を伸ばして座ります。
②両膝を下腹部の力で胸に引き寄せ、息を吐きながら足を伸ばすと同時に肘を曲げます。
③肘と足が床に着く手前まで下ろし、息を吐きながら戻ります。
④1つ1つの動作に合わせて息を吐き、二の腕の力で上体を起こします。
⑤首に力が入らないように首を長く保ち呼吸に合わせて10回×2セット🔥

パターン４🔽
①肩の真下に肘をついて#ロープランク
②肘を軸にお腹を高く上げて、肘、お腹、つま先で△二等辺三角形を作ります。
③お腹とお尻の力でお腹を引き上げ、肩を入れ込んで胸を斜め下に向けます。
④腹圧を高めて呼吸に合わせて上げて戻してを繰り返します。
⑤二の腕の裏側、肩、肩甲骨周りを使って上半身を支え10回×2セット🔥
最後は軽くストレッチで二の腕と背面を伸ばしてます。

普段使わない筋肉を意識しながら無理なくチャレンジを🙂🧡

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