杏奈のインスタグラム(anna97114) - 7月20日 11時18分

【お腹と下半身トレーニング】
短時間でも汗をかきたい！ってお声を頂いてるので下半身を大きく動かしながら体幹を鍛えるトレーニングで血流UPして滝汗かいて貰えそうなのを集めてみました😀
実際に私もやってて汗だくでした🤸💦

パターン１🔽
①片足に重心を乗せ、斜めに手を上げます。
②斜めに伸ばした片足は力を抜いて、下腹部の力で膝を胸に引き寄せます。
③膝と両手をお腹の前で合わせ、お腹を斜めに縮めます。
④吸って伸ばし、息を吐きながら縮め、腰が丸まらないように筋肉の伸び縮みを意識しながら繰り返します。
⑤頑張れる人は軸足を曲げて踏ん張りながらスピードUP🔥10回×2セット🔥

パターン２🔽
①骨盤幅に立ち、片足を真後ろに伸ばして腰を落とし#バックランジ
②後ろの膝を床に突き刺すように腰を落としたら、そのままお腹をひねります。
③お尻の力で立ち上がり、膝を胸に引き寄せ再度後ろに下ろします。
④息を吐きながら膝を床に突き刺し、細かく吸って、吐きながらお腹をひねります。体幹を固定する為の腹圧を高める呼吸で身体を動かします。
⑤立ててる膝がグラグラしないように足の裏親指に力を入れて体幹を固定し左右10回×2セット🔥

パターン３🔽
①足を大きく開き腰を真下に落として#ワイドスクワット
②立ち上がると同時にお腹をひねり#ツイストクランチ
③1つ1つの動作で息を吐きながら体幹を固定します。
④背骨を中心にお腹をひねり、上体が前のめりになり過ぎないように腰を落としたら、真上に立ち上がりひねります。
⑤左右にひねり10回×2セット🔥

どの動きも無理なく！
膝がグラグラしないように体幹を固定して。スピードは気にせずゆっくりと。
先に腹圧を入れて体幹を固定するイメージしてから運動をするとケガや痛みの予防になります😀

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