杏奈のインスタグラム(anna97114) - 7月11日 07時53分


#下半身トレーニング
下半身の全体、内側、外側、裏側を鍛える順番で投稿してます。

パターン1🔽
①肩幅に足を開いて立ちます。
②腹圧を入れて体幹を固定します。
③股関節を最大に曲げてお尻を引き、膝は90度で太ももが床と平行になるくらい腰を落として3バウンド
④垂直に立ち上がると同時につま先を立てます。
⑤細かい呼吸に合わせて筋肉を伸び縮みさせて、立ち上がる時も息を吐き繰り返し10回×2セット🔥

パターン2🔽
①足を大きく開き、つま先と膝の向きを合わせて45度くらいに。
②腹圧を入れて体幹を固定します。
③股関節と膝が同角度になるよう腰を落として、太ももを床と平行にします。
④腰を落としたまま、つま先を立てます。この時に膝が内側に入らないように膝の角度と向きをKEEP
⑤かかとを下ろしたら垂直に立ち上がりお尻をしめます。
⑥1つ1つの動作に合わせて呼吸をし、内ももに力を入れて繰り返し10回×2セット🔥

パターン3🔽
①足を大きく開き、つま先と膝を正面に向けます。
②腹圧を入れて体幹を固定します。
③片方の膝を90度に曲げ、お尻を真横に突き出すように反対の足を伸ばします。
④息を吐きながらかかとに力を入れてお尻の筋肉で持ち上げ真上に立ち上がります。
⑤反対もお尻の外側が伸びるように腰を落として繰り返し左右10回×2セット🔥

パターン4🔽
①骨盤幅に立ち、腹圧を入れて体幹を固定します。
②両手を上げて、上体を倒すと同時に片足を後ろに持ち上げます。
③軸足は股関節を最大に、膝はゆるめてお尻と太ももの裏側が伸びるのを感じます。
④上体と後ろに伸ばす足が床と平行になったら、軸足を曲げて後ろ足で支えます。
⑤立ち上がる時は軸足のかかとに力を入れて太ももの裏側とお尻の力で骨盤を持ち上げ、後ろに伸ばしてる足を平行から少しだけ持ち上げます。
⑥ゆっくりと1つ1つの動作に合わせて息を吐き、片足10回ずつ×2セット🔥

どれもまずは無理なく🙂
太ももの前側ばかりに効かないように、お尻を引いて使ってる筋肉をイメージしながらチャレンジしてみて下さい🤗🧡

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2020/7/11

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