杏奈のインスタグラム(anna97114) - 7月3日 07時53分

【#下半身トレーニング】
基本的な下半身トレーニングをまとめてみました🙂
パターン１
#ランジ
①膝立ちから片足を前に出し股関節と膝を90度に曲げます。
②腹圧を入れて骨盤の真上に頭が来るように体幹を固定します。
③膝を浮かせ、足の裏全体に力を入れてお尻の力で立ち上がります。
④立つ時に息を吐き、吸って腰を落とします。膝を床に突き刺す様に落とすことで太ももの前側が伸びます。
⑤呼吸に合わせて左右10回×2セット🔥

パターン２
#ヒンジ
①骨盤幅に立ち股関節からお尻を引いて最大に曲げ、膝を緩めて少し曲げます。
②太ももの裏側、お尻が伸びるように強く腰を引いて背筋を伸ばします。
③息を吐きながら立ち上がり、ドアの蝶番(チョウツガイ)のように背面を伸び縮みさせます。
④呼吸に合わせて10回×2セット🔥

パターン３
#スクワット
①足を肩幅よりも大きく開き、つま先と膝の向きを外に向けます。
②ヨガマットを足で外に向かってピンと張るように足の裏全体、親指側の内側に力を入れます。
③床と平行になるくらい腰を落とし、膝が内側向かないよう外に向けたまま息を吐きながら立ち上がります。
④横から見て、足首くるぶしを中心に膝とお尻が前後対象に出るようなイメージで腰を落とすと重心が前のめりになりにくくなるので、太ももの前に力が入りにくくなります。
⑤息を吐きながら立ち、吸って落とすを繰り返し10回×2セット🔥

パターン４
#サイドスクワット
①足を肩幅よりも大きく開き、股関節を最大に引きながら片膝を曲げて腰を落とします。
②反対の伸ばしてる側のつま先を上げ、内ももを伸ばします。
③息を吐きながら、曲げてる足の裏全体と親指側に力を入れてお尻の力で立ち上がります。
④膝を曲げる時はお尻を外側、身体の横に突出すイメージでお尻の筋肉を伸ばし、重心を身体の後ろ、横側に乗せるように左右交互に10回×2セット🔥

太ももの前側や外側に力が入りやすい人は特に太ももの内側やお尻側の筋肉を使うことを意識してみて下さい😀
下半身のむくみは筋肉の低下、もしくは硬直による血行不良が考えられます。
筋肉を使って老廃物が流れやすい下半身をつくりましょ♪

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