小林麻利子のインスタグラム(marikokobayashi.sleep) - 2月7日 15時54分

#ダイヤモンドプリンセス号　の乗客の皆様と関係者の皆様へ。

感染されてなくても、睡眠や体内時計の乱れによる体調不良が心配です。二次災害を予防するためにも、以下目を通して頂けますと幸いです。 .
（シェアください。） .
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.🔴窓のない方🔴
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✅テレビモニターや天井照明、スマホなど駆使して、出来る限り日中は光を取り入れてください。
明暗のメリハリがあまりにも低いので、夕飯以降は光を落としていって、21時頃からスマホを見ない、もしくはブルーライトカットモニター（無料アプリがあります）で使用してください。
正直スマホの光だけでは夜の睡眠に影響はしませんが、今回は明暗のメリハリが少ないので、いま、出来る範囲で高低差をつくりたいです。 .
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🔴窓のある方やテラスに出られる方🔴
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✅体内時計か乱れることによる体調不良を防ぐために、出来る限り時計をみて、午前中、ちゃんと着込んでしっかり日光浴をしてください。時間的感覚を失わないようにしてみてください。 .
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.🔴共通🔴
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✅食事時刻は定刻通りにお願いします。
配給があると思いますが、先延ばしにせず、食べてください。
消化活動の体内時計は体全体の体内時計にとても影響が強く出ます。逆に言うと一定にすることで、大きな乱れは防げます。 .
✅日中の活動量を増やす
テレビで何かエクササイズチャンネルなどがあればいいのですが、昼間、特に夕方や夕飯の前くらいに体を動かしてください。
汗ばむ程度がいいです。

低い段がある部屋は上がったり下がったりするだけでも違いますし、椅子やベッドがある方は安全に気をつけて、上り下りをするのもよいと思います。 .
✅昼寝は座ったまま
今回、体内時計の後ろへのずれや、睡眠の質の低下によるリスクが高く、体だけでなく、メンタル面にも影響することが予想できます。

窓のない方は特に明暗メリハリがないので、昼間眠くなることは多いと思います。その都度寝てしまったら、夜の眠りの質が圧倒的に低下し、免疫力の低下や情動のコントロールが難しくなったりと悪循環に陥るリスクが高まります。

もしどうしても昼寝したくなったら、血圧が下がらないように、椅子に座って上半身を机にもたれかかるなどしてください。
血圧を下げないことが大切です。 .
✅シャワーは寝る直前
就寝直前でお願いします。髪を乾かす際は急いで行い、そのあと時間をおかずにベッドに入ってください。体温の下がりつつあるタイミングで寝るためです。 .
✅もし配給してもらえるなら、足が入れる桶を用意して、足湯しながらシャワーをしてください。
体温のコントロールは必ず味方につけてください。
※桶メーカーの方、配給してもらえると助かります。 .
.✅夜寝る前
活動量が低いので体温の高低差があまりないため、寝つきが悪くなることが予想できます。

ベッドに横たわったら、目を閉じて、すごく小さな力で、両手の薬指をまぶたに添えて呼吸を繰り返してください。

反射をつかって、物理的に眠りやすい体勢に向かわせます。

3秒吸って2秒息を止めて５秒かけて吐く呼吸を1分ほど続けてみてください。 .
.✅寝る前の意識

眠ろう眠ろうと思わず、いつか眠れればいいと考えながら、前述の《行動》をし、《体》を変えて眠りやすい体勢にシフトさせ、自然に《心》を穏やかにしていきます。
心を心で制御しようと思わないでください。まずは行動を起こしてください。 .
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🔴関係者の方へ🔴
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体やメンタル面の二次災害が起きないよう、考慮頂けますと幸いです。 .
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.✅食事は極力朝にはタンパク質のあるもの、可能なら魚料理を用意してください。
キノコ類も加えてください。日照不足対策です。 .
.✅ガムを用意配給してください。
セロトニン対策です。 .
✅もし可能ならば、窓のない部屋の方を中心にシフトで組んで、光を浴びられる場所にいけるよう配慮ください。優先して頂きたい方は窓のない部屋の方です。 .
.✅日中の娯楽や運動のきっかけになるような番組などをモニター配信できませんか？ .
.✅食事時刻は定めてください。 .
.✅日中の同じ時刻、例えば正午前後でいいので、心拍数より早い音楽を流せませんか？
時間感覚がなくなるの体内時計の乱れにつながる可能性があるため。最も部屋の音量調整ができたらの話ですが。（不要な方もおられるでしょうし） .
✅現実的に難しいと思いますが、人工的な光を放つ照明を窓のない方へ配給できませんか？北欧冬季によく取り入れられているものです。どこかメーカーから寄付してもらえると嬉しいです。 .
#がんばれダイヤモンドプリンセス
#コロナ対策 .
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