杏奈のインスタグラム(anna97114) - 9月1日 13時41分

【#お尻トレーニング】
リクエストがあった四角いお尻を丸くするトレーニングをお伝えします🙂
ポイントは骨盤が前に傾いて腰が反らないよう腹圧を入れて体幹を固定し、少し骨盤を丸めるとお尻の筋肉が伸び縮みしやすいです🧡

パターン１🔽
①四つん這いになり、肩の真下に手をついて骨盤幅に膝を着きます。
②腹圧を入れて体幹を固定し、片足を真後ろに伸ばしたらお尻の上側の筋肉を縮めるようにかかとを上に持ち上げます。
③骨盤の横側、ヨガマット幅くらいに足を下ろしたら勢いよく持ち上げて反対側へ。
④息を吐いて腹圧を入れる呼吸であげたらゆっくり下ろし繰り返します。
⑤骨盤が傾いたりお尻が横に振らないように体幹を固定しながら左右10回×3set🔥

パターン２🔽　
①四つん這いから腹圧を入れて体幹を固定します。
②かかとを少し内側に入れて持ち上げ股関節を伸ばすイメージで床に対して足を平行に。
③腰が反らないように腹圧を入れ息を吐きながらかかとを細く20回上げます。
④呼吸に合わせて左右20回×3set🔥

パターン３🔽
①四つん這いから腹圧を入れて体幹を固定します。
②片膝を胸に軽く引き寄せ、骨盤を丸めたら息を吐いてかかとから蹴り上げます。
③腰が反らないように腹圧を入れて骨盤を固定しながらかかとを上下繰り返し左右10回×3set🔥

パターン４🔽
①四つん這いから腹圧を入れ、骨盤を軽く丸めます
②骨盤が傾かないように膝を真横に開きます。
③息を吐きながらお尻の横側の筋肉を縮めるように持ち上げ、吸って戻しを繰り返し左右10回×3set🔥

四つん這いで首や肩に力が入らないよう腹圧を入れて重心をお腹、骨盤に置きながらチャレンジしてみて下さい🙂🧡

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